איך לשמור על הגזרה – עבודה מהבית ! מדריך כושר לעובד המתחיל

לא פעם אנו מוצאים את עצמנו יושבים שעות מול המחשב, הטלפון, דף הנייר וכדומה… שקועים מול המסך, מבלים את היום והלילה בעבודה. אנו עובדים ומבלי ששמנו לב השמש כבר שקעה ונהיה חשוך. עובדים כל היום מבלי לשים לב לזמן שחולף לו….. למי מאיתנו זה לא קורה כשהוא עובד מהבית ואפילו סתם ככה מול המחשב , הטלוויזיה, הטלפון , הספר, הכתיבה וכו’…?

עבודה מהבית יכולה לגרום לנו להזניח את עצמנו, להזניח את הבריאות הגופנית שלנו. את התזונה שלנו, עקב ישיבה ממושכת להמעיט בפעילות ותזוזה גופנית ואפילו להמעיט בחשיפה הכרחית לשמש וקליטה מועטה של ויטמין די! אך דאגה המדריך הצעיר והרענן הזה יגרום לכם לנהל אורח חיים בריא בצל עבודה מהבית. תצליח להקים אתכם מהספה ולהזיז חזק את הישבנים שלכם – אז קדימה בואו נתחיל!

עבודה מהבית דורשת משמעת עצמית חזקה ובנוסף לכך כך גם אימון מהבית. הדבר הראשון שעליך לעשות אם הינך עובד מהבית הוא לתכנן עבורך לוח זמנים לאימון במקביל לשעות העבודה שלך. עליך להכין לוח זמנים של שעות קבועות בהן אתה מתאמן באופן מותאם למערכת השעות של העבודה.

יש מבחר אפשריות לאימון ביתי אפקטיבי בהתאם להכנסה, למוטיבציה ולשעות העבודה שבהן ניתן להשיג אימון מיטבי במקביל אל עבודה מהבית. אם אנו חסרי ניסיון ואנחנו רק ברמת מתחילים יש אינספור סרטוני כושר מכל סוג שהוא אירובי, כוח, אימוני קור, חיזוק שרירי ליבה, היט וכו…. ובלחיצת כפתור פשוטה נוכל להתחיל אימון יוגה למתחילים ועד אימון כוח פירמידה אינטנסיבי.

אפשרות אחרת היא להזמין באינטרנט תוכנית אימונים מסודרת אונליין, המון מאמני כושר מנוסים מציעים היום תוכניות אימון ביתיות ממגוון רחב של סוגים ורמות אפילו עם עזרים אותם אפשר למצוא כמעט בכל בית! ובנוסף לכל זה ניתן אפילו לקחת אימונים פרטניים מקוונים אונליין.

אם כבר התחתלנו והתקדמו ונעשינו כבר קצת יותר מנוסים, ניתן לרכוש מכשירי כושר לבית ולהפוך את ביתנו לחדר כושר של ממש! וכך נוכל להפוך את האימון לאפילו עוד יותר אפקטיבי, ונוח יותר ליישום וכך למקסם את האנרגיה ואת תוצאות האימון. משקולות, גומיות התנגדות ואפילו מתקנים שיש בחדר כושר! כמו הליכון חשמלי ומולטיטריינר. אפשר לשלב בזמן האימון צפייה בטלוויזיה והאזנה למוזיקה.

דוגמאות לתרגילים שאפשר לעשות מהבית:

תרגיל לחיזוק יד אחורית- יושבים על המזרן כשהגב מופנה מעט אחורה והידיים מונחות מאחור כשהן מופנות קדימה לכיוון הגוף, מכופפים את המרפקים ומיישרים כשדוחפים עם הידיים את הרצפה. חוזרים על התרגיל חמש עשרה פעמים.

תרגיל לעיצוב הירכיים הפנימיות -שוכבים על הצד והירכיים מונחות ישר בהמשך הגוף, את הרגל התחתונה משאירים במנח ישר ואת הרגל העליונה מכופפים קדימה, מרימים את הרגל התחתונה כלפי מעלה עד להרגשת כיווץ בפנים הירך. מבצעים את התרגיל עשרים פעמים ואז אותו צד שני.

תרגיל חיטוב לירך הקדמית – שוכבים על הגב והידיים מחזיקות את העורף, מכופפים את הרגליים לכיוון החזה ואז מיישרים את הרגליים כלפי מעלה עם פלקס בכפות הרגליים ואז חוזרים למצב בהתחלה. חוזרים על התרגיל ברציפות עשרים פעמים.

תרגיל חיטוב לישבן -שוכבים על הגב בברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים מונחות על הבטן והמרפקים משוחררים משני צידי הגוף על הרצפה. תוך כדי נשיפה, מכניסים את הבטן פנימה ומכווצים את הישבן תוך הרמתו מהרצפה כלפי מעלה. מבצעים 20 כיווצים קטנים של הישבן, מרפים ומבצעים עוד שתי סדרות של 20 כיווצים עם הרפיה ביניהן.

תרגיל לעיצוב הבטן והמותניים- עומדים בעמידת שש (עמידת ידיים וברכיים), ותוך כדי נשיפה אוספים את הבטן פנימה, בשילוב שרירי קרקעית האגן. מנתקים מעט את הברכיים מהרצפה, כשקצות באצבעות נעוצות ברצפה. שוהים במצב הזה 10 שניות, משחררים וחוזרים על התרגיל 10 פעמים.

Tags :
Share This :